🔹왜 ‘앉아있는 시간’이 길수록 골관절염 위험이 높아질까?
무릎을 별로 쓰지도 않았고, 다친 적도 없는데 왜 저는 골관절염이죠?
지금까지의 골관절염 위험 요인 시리즈를 다 보시고, 직업적 위험도도 낮고, 부상을 입은 적도 없고, 비만도 아닌데 골관절염 진단을 받은 이OO씨(65세)는 억울합니다.
“그 동안 무릎에 통증이 느껴지면 잘 쉬었고, 앉아서 생활하는 시간이 훨씬 길어서 내 연골은 고생한 적이 없습니다.”
지난 번 관절과 연골은 어떻게 대사하나?에서 말씀드린 것처럼 관절과 연골은 움직여야 대사 활동이 됩니다. 움직이지 않는 라이프 스타일을 가지신 분들이 사실은 골관절염 발생 위험이 높은 분들입니다.
미국 전국 건강영양조사 데이터: 좌식 시간·운동량과 골관절염 유병률
미국 전국 건강영양조사(NHANES) 자료를 기반으로 이런 분들을 위한 연구 논문이 있어서 한 번 소개해 볼까 합니다. 논문의 제목은 “앉아서 보내는 시간, 신체활동 및 골관절염 간의 연관성” 입니다.이 자료는 2년 주기로 실시되는 전미 건강영양조사 자료 중 2007년부터 2020년까지의 데이터 중 2만5천명 정도의 설문 조사 자료를 기반으로 분석되었습니다.
앉아서 생활하는 시간은 하루 평균 386분(6시간 30분)정도였고, 평균 운동량은 주당 70 MET 였습니다. WHO의 권장 운동량인 주당 150분의 중강도 유산소 운동을 MET로 환산하면 500 MET 정도 됩니다.
이 연구에서는 2가지 기준으로 하위 그룹을 나누었습니다.
첫번째 기준은 주당 운동량을 기준으로, WHO 유산소 운동 기준을 충족하는 그룹을 Active 그룹(약 40%), 기준을 충족하지 못하는 그룹을 Inactive 그룹(약 60%)으로 나눕니다.
두번째 기준을 일일 앉아서 생활하는 시간을 8시간 기준으로 나눠, 하루 8시간 이상 앉아서 생활하는 분들을 중증 좌식 그룹(23%), 8시간 미만을 경증 좌식 그룹(77%)로 구분합니다.
🔹좌식 시간이 증가하면 골관절염 유병률이 상승합니다.
첫번째 연구는 앉아서 생활하는 시간과 골관절염의 유병률의 관계입니다.
아래 그래프처럼 앉아서 운동량과 관계없이 생활하는 시간이 길어질수록 골관절염 유병률이 증가합니다.
🔹WHO 권장량(주 150분) 충족 시 위험 패턴이 바뀐다
어쩔 수 없이 앉아서 생활하는 시간이 긴 직업이 있을 수 있으니, 앉아서 생활하더라도 규칙적인 운동을 하면 어떨까요?
아래의 첫번째 C 그래프는 WHO 권장 운동량을 충족하지 못하는 분들의 골관절염 유병률이고, D 그래프는 WHO 권장 운동량을 충족하는 분들의 골관절염 유병률 그래프입니다.
앉아서 생활하는 시간이 길더라도 규칙적인 운동을 하신 분들의 유병률은 모양이 완전히 달라지는 걸 보여주고 있습니다.
🔹운동을 조금만 해도 위험률이 바뀐다.
같은 연구에서 운동량과 골관절염의 유병률 관계를 살펴보겠습니다.
이 그래프는 주당 운동량이 100 MET만 넘어가면 골관절염의 유병률이 낮아지기 시작해서 약 550MET에서 가장 낮고, 이후 완만하게 증가하는 것으로 나타납니다. WHO 권장량 수준 (500MET/week) 에서 골관절염 유병률이 가장 낮다는 것입니다.
앉아서 생활하는 시간이 상대적으로 짧은 분들과 긴 분들을 구분해서 살펴 보면
그래프 A. 경증 좌식 그룹에서는 운동량별 골관절염 유병률은 운동량 증가에 따라 점점 줄다가, 550 MET 근처에서 다시 완만하게 증가합니다.
그래프 B. 중증 좌식 그룹에서는 운동을 조금만이라도 하면 유병률이 확 떨어집니다. 거의 L자형 그래프를 보여 줍니다. 하지만 중증 좌식 그룹의 유병률 수준은 덜 앉아서 생활하는 사람에 비해서 유병률이 상당히 높습니다.
즉 운동을 적극적으로 하더라도, 앉아 있는 시간 자체를 줄이는 노력을 해야 한다는 것을 의미합니다.
🔹OAI 추적 연구 결과 : ‘운동량과 무관하게’ 오래 앉아 있으면 신체 기능이 떨어진다
앉아서 생활하는 시간이 길다는 것은 운동하지 않는 것과 동일시 될 수 있습니다. 하지만 많은 연구 결과들은 운동량과 무관하게 앉아서 생활하는 시간이 긴 것만으로 신체 기능의 차이가 발생합니다.
보행속도·의자에서 일어나기 테스트로 본 기능 저하
미국에서 11년간 추적하는 연구인 골관절염 이니셔티브(OAI) 연구에서도 동일한 연구 결과가 나왔습니다. 앉아서 생활하는 습관과 신체기능이라는 연구가 있었습니다.
방사선적 골관절염이 있는 1,168명을 대상으로 스카트 기기를 착용하여 앉아서 생활하는 정도를 별도로 측정하고, 보행속도와 앉아서 일어나기 같은 신체 능력 테스트를 진행하여 신체기능을 측정하였습니다.
결론은 오래 앉아서 생활하는 사람일수록 신체기능 자체가 떨어지는 상관 관계가 확인되었습니다. 이는 평소에 운동량을 통제한 상황에서도 동일한 연관관계가 나타났습니다.
운동을 하는 것도 중요하지만, 생활에서 앉아서 생활하는 시간을 줄이는 노력을 해야만 하는 이유입니다.
악순환의 고리: ‘아파서 안 움직였더니 더 아프다’
움직이지 않으면 연골 대사가 저하된다는 점은 이미 관절과 연골은 어떻게 대사하나? 에서 말씀드렸지만, 관절과 연골 외에 근육에도 문제가 발생합니다.
예전 코로나로 인해 사회적 격리가 있던 시점에 많은 경로당과 복지관이 문을 닫았습니다.
고령 인구가 그나마 움직일 수 있는 기회였던 곳이 문을 닫으면서 어쩔 수 없이 앉아서 생활하는 시간을 늘어 났습니다.
일본의 사례로는 73%가 근력이 약화되고, 27%는 건망증이 심해진다는 뉴스를 본적이 있습니다.
앉아서 생활하는 시간이 늘어나면 근육을 조정하고 힘을 제어하는 운동 조절 기능에 장애가 발생합니다.
운동 조절 기능에 장애가 발생하면 우리 몸의 통증 시스템은 더 예민해 지고
결국 더 움직임을 스스로 회피하게 됩니다.
📌 결국 “아파서 안 움직였더니, 더 아프고 더 못 움직이게 되는” 악순환의 고리가 만들어집니다.
🔹실천 가이드: 앉는 시간 줄이기 + 권장 운동량 채우기
일상 NEAT 전략
NEAT는 Non-Exercise Activity Thermogenesis의 약자로, 별도의 운동 없이 일상생활에서의 활동량을 늘려 에너지 소비를 증가시키는 방법입니다.
- 식후 10분 걷기
- 1시간 앉아 있었다면 잠깐 일어나서 스트레칭하기
- 회의시간이 길었다면 10분이라도 해 쬐고 바람 느끼기
- 지하철 등 대중교통에서 앉지 않기
- 엘리베이터 대신 계단 오르기
- 경로당에서 화투 대신 주변 산책
주간 운동 루틴(WHO 가이드 맞추기)
- 중강도 유산소 주당 150분
- 근력운동 주 2회
무릎 보호 관점의 운동: GLA:D 신경근운동
일반적인 운동이 부담스러우시다면, 관절 정렬, 균형, 기능 회복 운동인 GLA:D운동을 시작해 보세요
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자주 묻는 질문
Q. 운동을 해도 오래 앉아 있으면 소용없나요?
A. 운동은 필요하지만, 좌식 시간 자체가 길면 기능 저하와 유병률 증가가 관찰됩니다. 운동 + 앉는 시간 단축이 함께 필요합니다.
Q. 시간이 없으면 무엇부터 하나요?
A. 식후 10분 걷기, 30–60분마다 1–2분 서기/스트레칭부터 시작하세요. 하루 누적 20~30분만 늘어도 체감이 큽니다.
Q. 무릎이 아픈데도 유산소를 해야 하나요?
A. WHO 가이드는 약간 숨이 찰 정도의 범위에서 10분 이상 운동하는 것을 유산소 운동으로 정의합니다. 무릎이 아프시다면 10분 정도로 끊어서 저 충격 유산소 운동을 하시면 됩니다. 걷기, 실내 자전거 등을 추천드립니다. 무릎이 아프시다면 용기내어 GLA:D를 따라 해 보실 것을 추천합니다.
다음편에서는 무릎에 좋지 않은 자세들이라는 주제로 한 번 살펴 보려고 합니다. 골관절염의 위험 요인 시리즈 6편에서 다시 찾아 뵙겠습니다.
[골관절염 위험요인 시리즈]
- 시리즈를 시작하며 : “골관절염 저속 진행” 사회 실험도 필요합니다.
- 관절염 위험 요인 1. “젋은이의 늙은 무릎”이 늘어나고 있습니다.
- 골관절염 위험 요인 2. “내 직업이 무릎을 아프게 만들고 있었다”
- 골관절염 위험 요인 3. “비만과 골관절염의 연결고리”
- 골관절염 위험 요인 4. “근육이 없으면 무릎이 고생합니다”
- 골관절염 위험 요인 5. “움직이지 않는 라이프스타일이 무릎을 망칩니다.”
- 골관절염 위험 요인 6. “무릎에 영향을 미치는 자세가 있어요?”
