🔹무릎 건강과 자세의 관계
골관절염의 다양한 원인이 있지만, 일상적인 자세 습관이 무릎 건강에 미치는 영향도 무시할 수 없습니다. 이번 편에서는 대표적인 좌식 자세와 그 위험성, 예방법을 살펴봅니다
🔹한국에서 골관절염 부담이 높은 이유
YLDs 지표로 본 국가별 골관절염 현황
2021년에 보고된 골관절염의 국가별 부담 현황이라는 자료가 있습니다.
국가별 부담을 측정하는 지표는 YLDs (장애손실연수)라는 지표를 사용했습니다.
YLD는 Years Lived with Disability의 약자로 장애를 안고 살아가야 하는 연수를 의미합니다.
그 자료에 따르면 골관절염으로 인한 YLDs가 가장 큰 국가가 대한민국, 싱가포르, 미국, 일본 순이었습니다.
좌식 생활 습관과 골관절염의 상관관계
흔히들 방송에서는 동양의 좌식 생활 습관, 즉 방바닥 중심의 생활 방식에서 원인을 찾기도 합니다.
실제로 중국에서는 쪼그려 앉기와 골관절염 유병률 간의 상관관계에 대한 보고서가 있기도 했습니다.
방바닥 중심의 생활 방식이 영향을 미쳤다고 단정할 수는 없으나
위험요인 시리즈의 2번째 직업적 요인에서 살펴 본 것처럼, 장기간 지속되는 과도한 부하는 골관절염의 위험 요인입니다.
무거운 짐을 옮기거나, 무릎을 꿇고 오랫도안 작업하거나, 반복적인 무릎 굽힘, 무릎 꿇고 작업하기, 불안정한 자세로 쪼그리고 앉기 등이 대표적인 위험한 행위에 포함됩니다.
특히 무릎 굽힘 각도가 120도가 넘어가는 수동적 움직임이 장기간 지속되면 위험합니다.
🔹“무릎이 싫어하는 좌식 자세 TOP 3”
첫번째 무릎 꿇기, 두번째 쪼그려 앉기, 세번째 양반다리 이렇게 3가지를 피하라는 말 많이 들으셨죠?
지금 70대 이상 부모님들은 무릎 꿇기, 쪼그려 앉기, 양반다리 하지 않고 생활하기가 힘들었습니다.
농사일도, 공장일도, 집안일도, 회사일도 대부분 저 3대 자세로 했었습니다.
물론 지금도 농업 등 일부 직업적으로 피할 수 없는 경우도 있습니다.
하지만 골관절염 고위험 연령인 40대~60대 사이의 분들은 일상에서 무릎 꿇기나 쪼그려 앉기 횟수가 현저히 줄었기 때문에 직업적 요인이 아니라면 위험성은 다소 낮아졌다고 볼 수 있습니다.
게다가 쪼그려 앉기는 스쿼트죠.
스쿼트는 무릎 건강에 너무나도 좋은 운동인데,
쪼그려 앉기가 무릎에 안 좋다는 통념이 자리 잡으면
스쿼트를 멀리하게 되지 않을까 라는 괜한 걱정이 듭니다.
🔹양반다리가 특히 위험한 이유
무릎 꿇기나 쪼그려 앉기보다 더 위험한 자세가 양반다리입니다.
무릎 꿇기, 쪼그려 앉기는 체중이 무릎 관절에 하중 압력으로 작용합니다.
그런데 양반다리는 체중은 고관절이 거의 대부분을 받습니다.
무릎은 일부 받기는 하지만 큰 하중이 아닌 것 같은데,
방송에서 보면 20Kg을 안고 사는 거다라는 의사선생님들 말씀 들어 보셨죠?
왜 그런지 조금 설명을 드려 볼께요.
🔹무릎 안쪽 압박 집중
장시간 양반다리 자세를 유지하면 무릎 내측 관절면이 좁아져 압력이 한 지점에 몰리고, 외측 인대는 늘어나 스트레스를 받게 됩니다.
아래 영상을 보시면 쉽게 이해하실 수 있을 거예요. [출처 : www.bandhayoga.com }
🔹근육 불균형 유발
양반다리는 **허벅지 안쪽 근육(내측광근)**을 과도하게 늘어나게 하고, **허벅지 바깥쪽 근육(외측광근)**은 짧아지게 만듭니다.
이로 인해 무릎뼈(슬개골)의 움직임이 틀어져 슬개대퇴 통증증후군이 발생할 수 있습니다.
이 증후군은 곧바로 골관절염으로 이어지지는 않지만, 40대 이후에는 전조 증상일 가능성이 있습니다.
젊은 층도 주의해야 하는 이유
20~30대라도 공부나 장시간 좌식 생활로 양반다리를 오래 하면, 무릎 앞쪽 통증을 경험할 수 있습니다.
이 시기에는 골관절염이 아니라 연부조직 손상일 가능성이 크지만, 방치하면 관절 퇴행의 촉매가 될 수 있습니다.
무릎 건강을 지키는 자세 관리 팁
- 장시간 좌식 생활은 피하고, 30분마다 일어나 스트레칭하기
- 무릎 깊이 굽히는 각도(120도 이상)에서 오래 머무르지 않기
- 양반다리 대신 의자 앉기 습관 만들기
- 대퇴사두근, 중둔근, 햄스트링 균형 잡힌 근력 운동하기
시리즈 마무리: 골관절염 예방 핵심
이 시리즈에서 다룬 5대 위험 요인을 피하는 것만으로도 골관절염 발생 확률을 크게 줄일 수 있습니다.
- 비활동적 생활습관
- 관절 부상
- 과도한 관절 사용
- 비만
- 근육 부족
이렇게 골관절염의 위험 요인 시리즈를 모두 마쳤습니다. 다음 시리즈로 또 찾아뵙겠습니다.
[골관절염 위험요인 시리즈]
- 시리즈를 시작하며 : “골관절염 저속 진행” 사회 실험도 필요합니다.
- 관절염 위험 요인 1. “젋은이의 늙은 무릎”이 늘어나고 있습니다.
- 골관절염 위험 요인 2. “내 직업이 무릎을 아프게 만들고 있었다”
- 골관절염 위험 요인 3. “비만과 골관절염의 연결고리”
- 골관절염 위험 요인 4. “근육이 없으면 무릎이 고생합니다”
- 골관절염 위험 요인 5. “움직이지 않는 라이프스타일이 무릎을 망칩니다.”
- 골관절염 위험 요인 6. “무릎에 영향을 미치는 자세가 있어요?”
